الصحة

الإجهاد قاتل حديث

التمدد ، أو كما يطلق عليه بشكل مختلف - التمدد جزء لا يتجزأ من أي تمرين. بغض النظر عما إذا كنت ترغب في التغلب على قمم الجبال أو سطح الماء أو الانخراط في رياضة أخرى ، فلن تكون قادرًا على اعتبار نفسك مدرّبًا جيدًا إذا كنت لا تمدد.

علاوة على ذلك ، لا يلزم التمدد في الألعاب الرياضية والمصارعة فحسب ، بل وأيضًا في الألعاب الرياضية العادية تمامًا - كرة القدم والجري والتنس وما إلى ذلك. ألق نظرة على الرياضيين قبل المسابقة: ينحني اللاعبون عن ظهورهم ويمدوا كفهم إلى الأرض ؛ يجلس المتسابقون على خيوط لتمتد أربطةهم ، إلخ.

الحقيقة هي أن المرونة هي قدرة المفاصل على التحرك بكامل قوتها. كلما قلت المرونة ، زادت احتمالية حدوث إصابات مختلفة للعضلات والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن نمط الحياة غير النشط يسهم في تطور جميع أنواع الأمراض المزمنة. لذلك ، فإن الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لتجنب ذلك تمتد.

هناك خمسة أنواع من علامات التمدد:

نشط (الممارس نفسه يبذل الجهود لتمديد جزء معين من الجسم).

السلبي (الشريك يساعد الطالب على مد الأربطة).

ديناميكي - يؤدى حتى توتر خفيف ، ثم ينتقل بسلاسة إلى حركة أخرى.

البالستية - يؤدي في الهزات والإجراءات النابضة (محظور لتمديد العافية).

احصائية - يبقى الطالب في منصب أو آخر لمدة 15-60 ثانية. هذا هو النوع الأكثر فعالية والموصى به من علامات التمدد من قبل الأطباء.

من الناحية المثالية ، ينبغي أن يقضي الشخص 4 ٪ من وقته في أداء فصول التمدد والمرونة. ولكن نظرًا لعدم وجود الكثير من الوقت المتبقي في العالم الحديث ، فإننا نقدم مجموعة التدريبات التالية.

لكن أولاً ، بعض القواعد الممتدة:

1. أول شيء عليك القيام به هو الاحماء. القفزات المتعددة ، الأرجل المتأرجحة ، أو ركوب الدراجة (حتى على دراجة ثابتة) ستحسن الدورة الدموية وتزيد من تزويد الأوكسجين بالعضلات.

2. يجب أن تمتد إحصائيا ، ببطء وسلاسة. على الأرجح ، في بداية الامتداد ، ستنحني أقل من النهاية.

3. يجب أن يتم تنفيذ كل عنصر من عناصر تمارين التمدد بمعدل 60 ثانية في المتوسط. اعتمادًا على درجة المرونة ، يمكن تقليل هذه المرة أو زيادتها.

4. يجب استرخاء جميع العضلات. وخصوصا تلك التي يجري حاليا تمدده. العضلات المتوترة صعبة للغاية لتمتد!

5. يجب أن يكون الظهر والموقف مسطحًا دائمًا. حتى لو كنت منحنياً ، فحاول أن تصويب ظهرك طوال الوقت. عند الحد ، تقلل من مرونة ومرونة العضلات والأربطة. لا تنسى ذلك!

6. تجنب المواقف المليئة بإصابة في الظهر. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الأمام باستخدام أرجل مستقيمة ، وتصل إلى الجوارب الخاصة بك ، ثني ركبتيك قليلاً أثناء استقامة الجسم.

7. التنفس يجب أن يكون هادئا. راقبه. ينصح بالاستنشاق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم.

8. تمد نفسك بانتظام. إذا قمت بتمديد ساعة واحدة في الأسبوع ، فلن يكون هناك أي تأثير على الإطلاق. أيضا ، لا ينبغي للمرء أن يسعى لتحقيق النتيجة النهائية ، لا ينبغي لأحد محاولة الوصول إلى شيء بأي ثمن. يعمل التمدد بسلاسة ، وإذا اتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فسوف يمر بسرعة ودون ألم.

فيما يلي بعض الأمثلة على مجموعة تمارين التمدد والشد:

إمالة إلى الأمام. عندما تميل إلى الأمام ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وحاول يديك لمس الأرض.

ساق واحدة في الجبهة عازمة على الركبة ، والآخر وراء الظهر مستقيم. ضع يد واحدة تحت ساقك المنحنية. حاول أن تجلس بأقل مستوى ممكن في هذا الموقف. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الساق الخلفية دائمًا في وضع مستقيم.

خذ قدمك. ضع قدمك على حدة ، ثني ساقًا واحدة على الركبة وأعدها ، وعقد القدم بكلتا يديه ، واضغط الكعب على الأرداف حتى تبدو الركبة لأسفل تمامًا - لا تأخذها إلى الجانب. إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على التوازن ، فمد الذراع المقابلة لساق العمل إلى الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 10-60 ثانية.

تمتد عضلة الساق. في وضع الوقوف ، اتكئ على الحائط للتأكيد ، اندفع إلى الأمام بساق واحدة. اضغط على كعب الساق الموجودة على الظهر إلى الأرض ، مع إبقاء الساق في وضع مستقيم.

يجلس على الأرض ، وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن على الجانبين. يجب أن تكون الظهر مسطحة. أمسك الجوارب بكلتا يديك (بقدر ما يسمح به الإمتداد) وامتد صدرك نحو الأرض.

التمرين الفعال: مع ساقيك أكبر قليلاً من عرض الكتفين وتحول ركبتيك إلى الجانبين ، حاولي الجلوس إلى أدنى مستوى ممكن. ولكن في أي حال لا تبرز الأرداف. بعد مرور بعض الوقت (حوالي 60 ثانية) ، ابدأ في الانتقال من ساق واحدة إلى أخرى ، في وضع "كما لو كنت جالسًا على كرسي". وبالتالي ، يتم تقويم الساق وشدها ، بينما ينحني الآخر عند الركبة التي تجلس عليها مباشرة.

يجلس على الأرض ، وانتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن على الجانبين. ضعي يديك وحركهما للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيما. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض.

يوصى بهذا التمرين لتمتد إلى خيوط: انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن على الجانبين وضعي مرفقيك على الأرض. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي بين المرفقين والساقين.

يجب أن نتذكر أن التمدد يجب أن يتم بشكل متماثل: إذا قمت بتمديد ساقك اليسرى ، فقم بتمديد يمينك. يجب أن يكون الوقت المخصص لأحد تمارين التمدد هو نفسه لكل ساق. يتم إعطاء أكبر تأثير من خلال التنفيذ اليومي لمجموعة من التمارين تمتد ، 30-60 دقيقة. أيضًا ، يُنصح الرياضيون بالقيام بتمارين ديناميكية في الصباح وتمتد الإحصائي في فترة ما بعد الظهر.

تذكر أنه مع التمدد المنتظم ، يتم تقويم الموقف ويختفي الألم في المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب التمدد ، تتحسن المرونة وتظهر حرية الحركة. ويمكنك دائمًا أن تفاجئ أصدقائك بالمرونة والمرونة الاستثنائية لجسمك.

آنا تومين

Загрузка...